Kaip išsaugoti kaulų ir sąnarių sveikatą bei jaunatvę

1Sužinokite savo šeimos istoriją. Šeimos istorija – vienas pagrindinių sveikų kaulų ir viso skeleto, rodiklių. Pavyzdžiui, žmogus įeina į šios ligos rizikos grupę, jei kam nors iš jo šeimos,buvo diagnozuota osteoporozė. Tai gali būti seneliai, tėvai, broliai, seserys. Kitaip tariant, paveldimumas – svarbus faktorius.
Gal būt, pokalbiai apie kaulų ligų ir sąnarių sveikatą šeimyninės šventės metu, ne pats geriausias pasirinkimas, bet tai labai svarbi tema. Todėl, nelaukiant švenčių, pasistenkite tokius klausimus užduoti savo seneliams ar kitiems giminaičiams, kitoms progoms esant.
2Vartokite daugiau kalcio. Šiais laikais daugeliui žmonių puikiai žinoma, kad kaulų bei sąnarių sveikatos būklė, asocijuojasi su kalcio kiekiu organizme. Ši mineralinė medžiaga turi itin svarbią reikšmę kaulinių, raumeninių audinių vystymuisi, garantuoja gerą raumenų funkcionavimą, nervų sistemos veiklą, hormonų sekreciją, reguliuoja kraujo spaudimą.
Naujosios Zelandijos mokslininkai, 1995 metais tyrę moteris po menopauzės, nustatė, kad maistas, praturtintas kalciu, davė teigiamus rezultatus kaulinio audinio sutankinimui.
Produktai, turintys savo sudėtyje daug kalcio:

• Jogurtas;
• Sūris;
• Pienas;
• Špinatai.

3Nepamirškite vitamino D. Sąnarių bei kaulų ligų profilaktika nebus efektyvi, jei padidintas kalcio vartojimas, nebus lydimas vitamino D. Tai vienas svarbiausių nutrientų, įtakojantis kalcio įsisavinimą į organizmą. Todėl į valgiaraštį, kartu su kalciu, įtraukite ir produktus, turinčius daug vitamino D.
Ten, kur yra kalcis, turi būti ir vitaminas D. Tai du elementai, kurie turi dirbti kartu, organizuojant skeleto sveikatos būklės gerinimą.
Vitamino D kiekiu garsėja šie produktai:

• Krevetės;
• Tunas;
• Sardinės;
• Kiaušinio trynys;
• Produktai, kurie pramoniniu būdu praturtinti vitaminu D.

Žmogaus organizmas ir pats gamina vitaminą D, veikiant saulės spinduliams. Tam, kad užtikrinti jo normalią gamybą, užtenka pasikaitinti saulėje nuo 10 iki 15 minučių, tris kartus per savaitę.
Tačiau šaltuoju metų periodu, šiaurinio pusrutulio gyventojai turi mažiau galimybių priiminėti saulės vonias. Daugelis tyrimų parodė, kad moterys, gyvenančios atšiauresnėmis oro sąlygomis, po menopauzės ženkliai dažniau serga kaulų – sąnarių ligomis, nei to paties amžiaus pietietės. Todėl žiemą, brandesnio amžiaus moterims, gali būti rekomenduojami kalciferolo (vitamino D) preparatai.
Svarbu!
Prieš vartojant maisto papildus, su vitaminu D (dalinai, su vitaminu D3), pasitarkite su gydytoju.
4 Vartokite pakankamą kiekį vitamino K. Vitaminas K labiau girdimas, kaip padėjėjas, geram kraujo krešėjimui. Tačiau, išskyrus to, jis padeda organizmui sintezuoti baltymus, būtinus kaulinio audinio sveikatos palaikymui. Nors ir tikslus jo veikimo mechanizmas -nėra dar moksliškai pagrįstas.
Palyginamasis tyrimas buvo atliktas japonų mokslininkų 2005 metais, su jaunomis laboratorinėmis žiurkėmis. Jis parodė, kad vitamino K vartojimas gali turėti įvairių efektų. Vitaminas K efektyviai veikia tandeme su vitaminu D, stimuliuodamas kalcio įsisavinimą žarnyne, tik su ta sąlyga, jei dietinis maistas praturtintas kalciu.
Geriausi vitamino K šaltiniai:

• Brokoliai;
• Šveicarijos mangoldai;
• Špinatai.

5 Įtraukite į racioną kalį. Kalis – nėra sveikų kaulų ir sąnarių garantas. Šis mineralas padeda keistis informacija nervinei sistemai, raumenų funkcionavimui, o taip pat, padeda iš ląstelių pašalinti toksinus. Ir dar – kalis turi savybę neutralizuoti organizme rūgštis, skatinančias kalcio pašalinimą iš organizmo.
Tyrimai, atlikti 2009 metais Australijoje parodė, kad dieta, su dideliu kalio kiekiu, gali pagerinti kaulų būklę, tame tarpe ir moterims, peržengusioms menopauzės slenkstį. Kaulinio audinio tankio skirtumas, sudarė 8 proc. nuo tų moterų, kurios kalio dietoje nedalyvavo.
Daug kalio turi:

• Bulvės (ypač neskustos);
• Bananai;

6Sportuokite. Reguliarus fizinis aktyvumas – pagrindinis sveikatos, tame tarpe, skeleto – raumenų sistemos, faktorius. Hipodinamija – skaitoma vienu iš kaulų, sąnarių ligų, priežastimi. Pavyzdžiui, 1998 metais, amerikiečių mokslininkai ištyrė didelė grupę skirtingo amžiaus, skirtingo svorio, skirtingo kūno sudėjimo moterų ir priėjo išvados, kad moterys, kurios turėję reguliarius fizinius krūvius, galėjo pasigirti aukštu kaulinio audinio tankio lygiu, lyginant su įprasto pasyvaus gyvenimo būdo moterimis.
Labiausiai efektyvios fizinių užsiėmimų šakos, skaitomos:

• Plaukymas;
• Bėgimas;
• Ėjimas;
• Slidinėjimas.

Svarbu
Gero fizinio pasiruošimo privalumas pagyvenusiems žmonėms tame, kad, ne tik stipraus kūno atsarga, bet ir greičio, lankstumo, vikrumo, judesių koordinacijos įgūdžiai, leidžia jiems greičiau susiorentuoti įvairiose situacijose, tuo išvengiant traumų.
7Mažiau vartokite kofeino turinčius gėrimus. Kofeinas, išties, turi kai kurių teigiamų sveikatai savybių. Bet ne skeletui ir sąnariams. Nekontroliuojamas šių gėrimų vartojamas, gali turėti neigiamą įtaką kalcio įsisavinimui į organizmą.

• Dar 1994 metais amerikiečių mokslininkai įrodė, kad natūralios kavos vartojimas virš 2 puodelių per dieną, retina kaulinį audinį, dėka blogo kalcio įsisavinimo.
• 2001 metais JAV mokslininkai atliko dar vieną tyrimą (su garbaus amžiaus moterimis), kuris leido padaryti išvadą, kad, išgeriant į dieną po 530 ml kavos, lengva pagreitinti kaulinio audinio irimą. Vartokite kavą, bet apsiribokite iki 2 puodelių per dieną.

8Saikingai vartokite alkoholį. Piktnaudžiavimas alkoholiniais gėrimais, taip pat gali daryti neigiamą įtaką kaulinio audinio būklei, dėl trukdymo vitamino D veiklai organizme. Nors, kaip rodo kai kurie kiti tyrimai, simboliniai alkoholio kiekiai, gali būti ir naudingi. Amerikiečių mokslininkai priėjo išvados, kad žmonės, nepiktnaudžiaujantys alkoholiu, lyginant su abstinentais, turi mažiau rizikos faktorių kaulų lūžiams.
Pastaba:
Saikingas alkoholio vartojimas – tai:

• Viena taurė vyno moterims per parą;
• Dvi taurės vyno per parą, stipriosios lyties atstovams.

9Meskite rūkyti. Dar viena kaulų – sąnarių sistemos profilaktikos priemonė – šio žalingo įpročio atsisakymas. Daugelis tyrimų pasauliniu mastu, įrodė, kad rūkymas trukdo geram kalcio įsisavinimui ir menkina kaulinio audinio tvirtumą.
Svarbu!
Amerikiečių mokslininkai išsiaiškino, kad rūkymas asocijuojasi su viena iš sunkiausių traumų – klubo sąnario kaklelio lūžiu (dažniausiai – garbaus amžiaus moterims).