Kaip teisingai bėgioti

Bėgimas – tai ne tik fizinis aktyvumas, bet ir puiki priemonė pagerinti savo sveikatą. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip bėgimas veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, stiprina imuninę sistemą ir gerina nuotaiką.

Sveiko gyvenimo būdo mada vis daugiau žmonių skatina skirti laiko bėgiojimui. Tai pati populiariausia treniruočių forma, nemokama ir prieinama bet kuriuo metų laiku. Be to, ji nereikalauja specialių žinių ir pasiruošimo. Nors reikia pastebėti, kad kelias svarbias taisykles bėgikams visgi verta žinoti, kad užsiėmimai ne pakenktų, o suteiktų didžiausią naudą.

1. 1. Turbūt dažniausias klausimas – kada geriau bėgioti: ryte ar vakare? Nėra vieningo atsakymo, nes kiekvienas žmogus turi savo biologinį laikrodį ir kiekvieno aktyvumo pikas pasireiškia skirtingu paros laiku. Tačiau reikia atsižvelgti į svarbią gydytojų pastabą: jie tvirtina, kad dėl hormonų, atsakingų už fizinį aktyvumą, ypatybių vyrams geriau bėgioti rytais, o moterims – vakarais.
   2. Nepradėkite staiga. Kartais išbėgę pabėgioti, mes jaučiame pagundą iškart „rauti” iš vietos, bet taip elgtis nereikėtų. Atminkite, kad bėgimas – rimta širdies, raumenų ir plaučių apkrova, ir staigiai ją padidinti yra labai pavojinga sveikatai. Ypač jei neįpratote gyventi aktyviai ir dirbate sėdimą darbą. Paruoškite savo organizmą: pradėkite nuo reguliarių pasivaikščiojimų sparčiu tempu, tada kaitaliokite vaikščiojimą su bėgimu. O prieš pradėdami bėgioti, atlikite dinaminius tempimo pratimus – įtūpstų ir pritūpimų seriją, kuri paruoš jūsų raumenis.

Kaip taisyklingai bėgioti

1. 1. Ypatingai svarbu teisingai statyti pėdas. Bėgant apkrova tenka ne tik raumenims, bet taip pat ir sąnariams. Žvelgdami į sulėtintą žmogaus bėgimą galime pamatyti, kad kai kuriais momentais jis neliečia žemės, tai yra, iš tikrųjų jis pašoka ir nusileidžia ant vienos kojos. Ji priima visą kūno svorį ir amortizuoja smūgį. Jeigu pėda statoma neteisingai, pernelyg apkraunami čiurnos, kelio, klubo sąnariai ir stuburas. Specialistai teigia, kad saugiausias bėgimas – nusileidžiant ant pirštų. Tačiau tam reikia, kad tinkamai dirbtų blauzdų raumenys, todėl tai gali būti gana sunku pradedantiesiems. Todėl reikėtų pradėti statyti koją ant kulno, kas nėra labai gerai keliams, bet lengvai išmokstama. Tada reikėtų bandyti nusileisti ant visos pėdos, o vėliau – ant pirštų.
   2. Reikia pridurti, kad skirtingomis aplinkybėmis galima bėgti skirtingai. Pavyzdžiui, kai pavargsta blauzdos raumenys, galima pradėti bėgimą nuo kulno ant pirštų, lipti į kalną geriau visa pėda. Bet kokiu atveju svarbu nugarą laikyti tiesiai ir išlaikyti natūralius stuburo išlinkimus, kad būtų geresnė jo amortizacija.
   3. Dauguma trenerių pataria bėgimui pasirinkti minkštą ir elastingą paviršių – stadionų bėgimo takelius, smėlį, žolę ir lygius miško takelius. Tačiau pastaruoju metu fiziologai pradėjo raminti miesto bėgikus: asfaltas taip pat tinka bėgiojimui, jis netgi turi pranašumą – ant kietų paviršių sąnariai geriau amortizuoja smūgius, o ant minkštų – kojos praranda lankstumą. Bet kokiu atveju, reikalinga tinkama avalynė su amortizuojančiomis detalėmis pirštų ir kulno srityje.

Naudingas patarimas
Geriau bėgioti kiek įmanoma toliau nuo važiuojamosios kelio dalies, kad į aktyviai dirbančius plaučius nepatektų automobilių išmetamų dujų ir jų ratų keliamų dulkių.

Bėk ir būk sveikas! Vadovas pradedantiesiems

Bėgimas – puikus būdas pagerinti sveikatą, nuotaiką ir fizinę formą. Vis daugiau žmonių renkasi bėgimą kaip savo pagrindinę fizinio aktyvumo formą. Tačiau kaip pradėti bėgioti, jei niekada anksčiau to nedarei? Šis vadovas padės tau suprasti, kaip tinkamai pasiruošti ir pradėti bėgimo kelionę.

Kada geriausia bėgioti?

Nėra vieno teisingo atsakymo. Svarbiausia rasti laiką, kuris tau labiausiai tinka. Kai kurie žmonės jaučiasi energingiausi ryte, kiti – vakare.

Kaip pradėti?

• Pradėk pamažu: Jei esi naujokas bėgime, pradėk nuo trumpų pasivaikščiojimų. Palaipsniui didink tempą ir atstumą.
• Šildyk raumenis: Prieš bėgimą būtinai šiek tiek pasimankštink, kad raumenys būtų paruošti. Gali padaryti keletą pritūpimų, išsitempti kojas ir rankas.
• Klausyk savo kūno: Jei jauti skausmą, sustok ir pailsėk. Svarbiausia yra ne pervargti.

Kaip teisingai bėgti?

• Statyk koją teisingai: Pradėk statyti koją ant kulno, o paskui pamažu pereik prie pirštų. Taip sumažinsi apkrovą sąnariams.
• Laikyk nugarą tiesiai: Bėgant labai svarbu, kad nugara būtų tiesi. Taip išvengsi nugaros skausmų.
• Rinkis tinkamą vietą: Geriausia bėgioti parke, miške arba specialiuose bėgimo takeliuose. Venk bėgioti šalia kelio, nes ten daug dulkių ir pavojingų dujų.
• Avėk tinkamus batus: Bėgimo batai turi gerai amortizuoti ir būti patogūs.

Dažniausiai užduodami klausimai

• Ar galiu bėgioti, jei turiu antsvorį? Taip, bėgimas yra puikus būdas mesti svorį. Pradėk nuo trumpų distancijų ir palaipsniui didink apkrovą.
• Ar bėgimas kenkia sąnariams? Ne būtinai. Jei bėgsi tinkama technika ir pasirinksi tinkamus batus, bėgimas gali net stiprinti sąnarius.
• Kiek laiko reikia bėgioti, kad pasiekčiau rezultatų? Rezultatai priklauso nuo tavo individualių tikslų ir pastangų. Svarbiausia yra reguliarumas.

Išvada

Bėgimas yra puiki fizinė veikla, kuri gali pagerinti tavo sveikatą ir nuotaiką. Svarbiausia yra pradėti ir būti kantrus. Prisimink, kad kiekviena kelionė prasideda nuo pirmo žingsnio.

Patarimai pradedantiesiems:

• Rask bėgimo draugą: Bėgimas su draugu bus smagesnis ir motyvuos siekti geresnių rezultatų.
• Prisijunk prie bėgimo grupės: Bėgimo grupės gali suteikti papildomos motyvacijos ir padėti išmokti naujų bėgimo technikų.
• Apdovanok save: Kai pasieksi savo tikslus, apdovanok save. Tai gali būti nauji bėgimo bateliai, kelionė ar tiesiog malonus vakaras su draugais.

Bėk, mėgaukis ir būk sveikas!

Kaip teisingai bėgioti
Kada geriausia bėgioti
Taisyklingas bėgimas
Kaip teisingai organizuoti
Kaip pradėti
Patarimai pradedantiems