1000 metrų bėgimas pagal nustatytą laiką – vienas labiausiai paplitusių normatyvų, gaunant įskaitą mokyklose, universitetuose, kariniuose daliniuose. Greičiausiai, kaip prabėgti vieną kilometrą, žino visi, bet jei užduotis – prabėgti vieną kilometrą pagal minimalią laiko normą, tai galima išsikvėpti, neprabėgus nė pusės distancijos. Norint teisingai įveikti ilgą distanciją, būtina turėti gerą ištvermę. Naujokui, neužsiimančiam bėgimu, tokią distanciją įveikti bus ganėtinai sudėtinga. Be to, persistengus, gali skaudėti raumenis, sąnarius, „degti” plaučiai…
Todėl geriau pradėti treniruotis iš anksto, skiriant tam 30 – 40 minučių į dieną. Bėgioti galima ir ne kiekvieną dieną, darant pertraukas. Pavyzdžiui, penkias dienas bėgate – dvi dienas skiriate poilsiui nuo bėgimo.
Pradedame treniruotes
Lėtai, neskubant, ilgos distancijos bėgimas – tai tas, nuo ko būtina pradėti treniruotis. Galima prabėgti 2 – 3 km, ganėtinai ramiu, prieinamu jums režimu. Svarbiausia, nepamiršti, kad pereiti į žinginę, negalima. Jei jums bėgimo metu būtina paeiti, tada reikia arba sutrumpinti distanciją, arba sulėtinti bėgimo tempą.
Išmokus bėgti be sustojimo ir ramiu kvėpavimu, be pervargimo, galima pereiti prie sekančio treniruočių etapo, bet ne šturmuoti vieno kilometro, per užsibrėžtą laiką.
Intervalinis bėgimas
Šiuo atveju geriau išeiti į stadioną ir mokintis bėgti atkarpomis. Tai reiškia, kad reikia bėgti trumpas distancijas tokiu greičiu, kuris būtų greitesnis už tą, kuriuo bėgsite 1 kilometrą. Pavyzdžiui, prabėgti maksimaliu greičiu 100 metrų, po to 100 metrų pereiti ramiu žingsniu. Ir taip – kelis pakartojimus per treniruotę.
Kaip variantas, galima pailginti atkarpas ir prabėgti jas 1 km bėgimo greičiu, tai yra – 100, 200, 300 ir t.t, metrų.
Ištvermę galima išugdyti, bėgant ilgas distancijas, skirtingais režimais: 400 metrų prabėgti ramiu tempu, po to 100 metrų – išvystant didžiausią greitį, po to 50 – 100m, praeiti, kol neatsistatys kvėpavimas. Keisti tempus reikia visos distancijos eigoje, ilgainiui didinant greičius ir trumpinant poilsio laiką. Toks treniruočių būdas vadinamas „Fartlek” . Tai geriausia priemonė, ruošiantis naujokui, bėgti vieną kilometrą laikui. Tačiau įsijausti į tokias treniruotes kasdien – ne verta.
Baigiamasis treniruočių etapas
Po dviejų – trijų savaičių, kai jūs jau pasiekėte fizinio pasiruošimo lygį vieno kilometro normatyviniam bėgimui, galima pabandyti išsilaikyti egzaminą sau.
Tai daroma tuo tikslu, kad tiksliau žinoti, kaip paskirstyti savo jėgas visai distancijai ir įtilpti į normatyvinį laiką.
Pradžioj distancijos siekite maksimalaus pagreitėjimo, prabėgus tokiu tempu 50 – 70 metrų, po to palaipsniui lėtėkite, kol surasite patogų sau bėgimo greitį. „Patogų” – tai toks tempas, kuriuo pajausite, galį prabėgti vieną kilometrą, neprarandant jėgų, išlaikant kvėpavimą ir įtelpant į laiką.
Likus iki finišo 200 – 250 metrų, pradėkite didinti greitį, o pasiekus finišo „tiesiąją” , 50 – 60 metrų, padėkite visas savo jėgas, siekiant maksimalaus greičio. Laikantis aukščiau išdėstytos strategijos, prabėgti vieną kilometrą pagal nurodytą laiko normatyvą, bus ganėtinai paprasta ir nieko alinančio.
Nesistenkite aplenkti visų bėgikų; taip galima „išbarstyti” visas jėgas ir net nepasiekti finišo. Geriau užbėgimo pradžioje išsirauti į grupės vidurį, kad artėjant finaliniam rovimui, pavyti lyderiaujančius.
Tokia treniruotė leis jums išanalizuoti visus nukrypimus ir teisingai prabėgti būtiną distanciją. Po to galima pailsėti, o sekančią dieną lengvai prasimankštinti.
Kaip pasiruošti užbėgimui
Prieš bėgimą, norint išvengti traumų, būtina apšilti kojų raumenis, paruošiant juos teisingam bėgimui. Apšilimui pakanka 15 minučių. Apšilimo metu, reikia lengvai pabėgioti, padaryti paprastų pritūpimų, pasisukti ant pėdų, kelių. Nepamirškite patogios avalynės.
Į tai, kaip teisingai bėgti vieną kilometrą, didelę įtaką daro teisingai organizuota bėgimo technika. Ji taip pat užkerta kelią traumoms ir padeda pasiekti geresnių bėgimo rezultatų.
Bėgimo technika
Pagrindinės taisyklės:
- Nugarą laikykite tiesiai ir lygiai. Jei pastebėjote, kad pradėjote svirti į priekį, nesitieskite staigiai. Giliai įkvėpkite ir nuo to, jūsų kūnas išsities pats;
- Galva žiūri į priekį, link horizonto linijos. Viena populiariausių pradedančiųjų bėgikų klaidų – jie palenkia galvą į priekį ir palengva kraipo iš vieno šono į kitą. Taip eikvojama energija, reikalinga kitiems tikslams;
- Plaštakas reikia lengvai suspausti į kumščius, alkūnes užfiksuoti beveik stačiu kampu, bet neįtempti rankų raumenų;
- Pečiai neturi būti keliami aukštyn, jie turi būti natūraliai laisvai nuleisti;
- Nekelkite aukštai kojų;
- Nereikia siūbuoti iš vieno šono į kitą, stipriai mosikuoti rankomis, lenktis į priekį;
- Kūnas turi laikyti tiesią liniją, tai yra, pėdos, šlaunys ir galva, turi būti viena įsivaizduojama linija;
- Nesistenkite didinti žingsnių; bėgimo žingsnio ilgis priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo ir treniruočių trukmės. Be to, pernelyg platus žingsnis, prives prie to, kad pėda aplenks svorio centrą ir pristabdys judėjimą. Dedant pėdą bėgimo metu ant žemės, ji turi būti grynai po keliu;
- Prieš pernešant ant kelio svorio centrą, šiek tiek kelį sulenkite; taip jis geriau amortizuos smūgį;
- Nešokinkite. Pėda minkštai paliečia žemę, lengvai pradeda judėti atgal, o po to atitrūksta nuo žemės. Pasišokinėjimai bėgimo metu, išeikvoja daug energijos. Pėdą geriau prižeminti tarp kulniuko ir vidurinės pėdos dalies, nes esančios toje zonoje nervinės galūnės, signalizuoja kojų raumenims, apie būtinumą amortizuoti smūgius. Tokiu būdu lengviau išvengiama neigiamų pasekmių – blauzdų raumenų patempimų, kelių ir šlaunų traumų.
Ir pabaigai
Ypatingą dėmesį reikia skirti kvėpavimo technikai. Susikoncentruokite ties kvėpavimu, bėgant nekalbėkite, kvėpavimo ritmas turi sutapti su bėgimo tempu. Geriau kvėpuoti trumpais, trūkčiojančiais įkvėpimais – iškvėpimais. Kvėpuoti geriau ne diafragma, o pilvu. Įkvėpiama pro nosį, iškvėpiama pro burną. Iškvėpimas turi būti šiek tiek trumpesnis už įkvėpimą.
Taip pat svarbi vidinė nuostata: negalvokite, kaip prabėgti reikalingus metrus; susikoncentruokite ties savo pojūčiais ir tiesiogiai ties bėgimu, kvėpavimu, tempu.
Gerinant savo asmeninius rezultatus, nuolat kontroliuokite bėgimo techniką, stebėkite kvėpavimą, gerai apšilkite prieš bėgimą. Laikantis šių rekomendacijų, galima lengvai prabėgti kilometrą, neiššvaistant veltui energijos.
Dabar jūs žinote, kaip išmokti greitai bėgti vieną kilometrą. Linkime jums sėkmės, pergalių ir malonumo bėgant.
0 Comments