Savo kūno lankstumo lavinimas – būtinas veiksnys, puoselėjant sveiką gyvenseną. O sportinio kūno pagrindą sudaro ne pripumpuoti bicepsai ar sėdmenys, o stipri ir lanksti nugara. Vienu iš veiksmingiausių pratimų nugarai, treneriai įvardija tiltelį. Šis nuo mažens žinomas gimnastinis elementas labai efektyvus, jei reguliariai ir teisingai atliekamas.
Jums reiks:
- Gimnastinio kilimėlio;
- Švediškos sienelės.
Svarbu –padaryti tiltelį teisingai, suprantant, kokius krūvius patiria nugaros, kojų ir rankų raumenys bei raiščiai. Norint išmokti atlikti šį gimnastinį elementą, pageidautina kreiptis į bet kokio fitneso klubo trenerį, kuris rekomenduos atlikti viską taip, kad būtų išvengta įvairių traumų. Atlikti tiltelį, galima tik po gero visų kūno raumenų bei raiščių apšilimo; kitaip – nemalonumų neišvengsite. Apšilti sąnarius ir nugaros, kojų bei rankų raumenis, galima dėka kelių bendrų pratimų. Po 5 – 7 minučių apilimo, imkitis tiesioginių veiksmų, kurie bus reikalingi gimnastinio elemento, tiltelio, atlikimui. Visų pirma, skirkite didesnį dėmesį pagalbiniams pratimams:
Pratimas Nr 1
Pirminė padėtis: atsistokite ant kelių, delnais atsirėmę į grindis. Patikrinkite, kad jūsų keliai būtų dubens plotyje, o delnai – pečių. Išlenkite nugarą kaip galima aukščiau, galvą panarinkite žemyn. Pabūkite tokioje pozoje 3 – 4 sekundes. Po to nugarą lenkite žemyn. Užfiksuokite šią padėtį kelioms sekundėms, ir vėl išrieskite nugarą aukštyn. Tokiu būdu, nugaros padėtį kaitaliokite iki 10 kartų, ruošiant raumenis ir raiščius sekančiam, stipresniam apkrovimui.
Pratimas Nr 2
Pirminė padėtis: gulint ant pilvo, ištiestomis į priekį rankomis. Vienu metu – ir rankas, ir kojas, maksimaliai pakelkite aukštyn, užfiksavę pozą, kol suskaičiuosite iki 6 – 8. Pakėlimus reikia daryti ne staigiai, o kaip galima, lėčiau ir švelniau. Beje, rankos ir kojos turi būti ištiestos.
Kaip taisyklingai padaryti tiltelį
Pratimas Nr 3
Pradinė padėtis: stovint ant kelių, kojos pečių plotyje, rankos ištiestos aukštyn. Švelniai lenkitės atgal, stengiantis tiesiomis rankomis pasiekti grindis. Iš pirmo karto tai padaryti nepavyks; todėl reikia šį pratimą nuolat kartoti.
Pratimas Nr 4
Pradinė padėtis: gulint ant pilvo. Pastatykite rankas dubens lygyje ir ištieskite jas, surietus nugarą, korpusu aukštyn. Toliau – pasistenkite pakelti dubenį ir sulenkti kojas per kelius. Galva stenkitės pasiekti kojų pirštų galus.
Pratimas Nr 5 – „Tiltelis”
Atlikus visus prieš tai nurodytus pratimus, pabandykite atlikti ir patį tiltelį. Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, delnus atremkite į grindis ties pečiais ar kiek žemiau, alkūnėmis aukštyn. Tai bus jūsų pirminė padėtis. Dabar tvarkingai ir vienu metu, tieskite rankas ir kojas, tuo pačiu – išlenkiant nugarą pilvu į viršų. Šią pozą užfiksuokite, pageidautina, kad padarytumėt 15 įkvėpimų – iškvėpimų. Labai svarbu, darant tiltelį teisingai, pilnai ištiesti rankas per alkūnes.
Atlikinėkite šį pratimų kompleksą iki tol, kol pavyks užtikrintai ir greitai padaryti tiltelį, iš padėties gulint. Po to, kai tiltelis bus atliekamas lengvai, greitai, be ypatingų pastangų, imkitės pastangų atlikti šį pratimą, iš padėties stovint. Tam gali prireikti švediškos gimnastinės sienelės; bet, nesant jos namuose, galima apsieiti ir su paprasta siena.
Iš pradžių atlikite paruošiamuosius tilteliui pratimus. Pradinė padėtis: atsistokite nugara prie sienos, maždaug, vieno metro atstumu, kojos – pečių plotyje, rankos – į viršų. Iš šios padėties lenkitės atgal, rankomis atsirėmę į sieną. „Žingsniuojant” rankomis per sieną (geriau – per švediškos sienelės skersinukus), palaipsniui atsistokite į tiltelį. Pajutus, kad turite jėgų, atvirkštiniu principu pakilkite į pradinę padėtį, taip pat rankomis remiantis į sieną. Bet pirmaisiais kartais, tai atlikti būna itin sunku, nes labai pavargsta rankos. Geriau iš tiltelio išeiti, atsigulus nugara ant grindų ir paprastai atsistoti. Atlikite kelis tokius bandymus. Svarbu, gerai įvaldyti tokį tiltelio atlikimo variantą, nes, būtent juo, paremtas šio gimnastinio elemento atlikimas.
Prie baigiamojo apmokymo etapo galima prieiti tik tuomet, kai laisvai ir su komfortu, įvaldysite visus, aukščiau aprašytus veiksmus. Apsidraudžiant, pirmuosius „tiltelius” geriau daryti, turint pagalbininką (trenerį) ar, bent jau, ant minkšto gimnastinio kilimėlio.
Pradinė padėtis: stovint veidu į pagalbininką, kojos pečių plotyje, rankos į viršų. Korpusą lenkite atgal, rankas tiesiant už galvos; pagalbininkas šiuo momentu turi jus prilaikyti už nugaros. Sekundėlę prisilaikykite tokioje padėtyje, o po to leiskitės į tiltelį. Pastovėkite tiltelyje kelis kvėpavimo ciklus ir po to, pabandykite išeiti iš tiltelio savarankiškai. Tam reikia rankomis atsispirti nuo grindų ir stipriai įtempti pilvo presą.
Pirmaisiais kartais, jūsų padėjėjas, gali padėti jums atsistoti, prikeliant už nugaros. Po kelių treniruočių, jūs galėsite ir atsistoti į tiltelio pozą, ir išeiti iš jos, savarankiškai, be pagalbos iš pašalies. Čia, kaip ir visuose ankstesniuose pratimuose, svarbu, neskubėti, nedaryti staigių judesių, tiksliai įvertinant savo kūno galimybes, kiekviename treniruočių etape.
Lygiagrečiai, treniruojant nugaros lankstumą, jums reikia ir stiprinti nugaros raumenis. Tam reikia atlikti pratimus, lavinančius platųjį nugaros, rombinį, pečių juostos, trapecinį ir kitus raumenis. Pilną pratimų kompleksą turėtų jums sudaryti fitneso treneris, nes tam reikia turėti specifinių žinių. Sudarant tokią programą savarankiškai, be teorinių žinių, galima ir pakenkti sau, netolygiai ištreniruojant atskiras raumenų grupes.
0 Comments