Kaip treniruoti ištvermę dviratininkams?

Atsistatymo laikotarpis, poilsis po treniruotės

Norint, kad Jūsų organizmas galėtų atsipalaiduoti, pailsėti po treniruotės, reikia į užsiėmimų kompleksą įtraukti poilsio dienas. Specialistai rekomenduoja treniruotis ne daugiau kaip dvi savaites be tokių kaip ir iškrovos dienų. Pradedantiesiems sportininkams, o taip pat patyrusiems profesionalams gali prireikti didesnio laiko tarpo, reikalingo atstatyti organizmo jėgas. Efektyviai išnaudoti kaip atkuriamąją savaitę kas trečią, penktą, ir t. t. savaitę, per kurias organizuojami užsiėmimai, apribojant arba darbo apimtį, arba treniruotės trukmę. Dienos, skirtos atsistatyti organizmui, turi keistis su dienomis, kuriomis sportininkas treniruojasi maksimaliu pajėgumu, tačiau darbo intensyvumas tuo pačiu mažėja.

Visų galimų būdų naudojimas atkurti organizmo jėgas

Šiandien yra išskiriami šie būdai atstatyti organizmą po sunkių treniruočių:

• sumažinti įtampai, raumenų skausmui efektyvu naudoti masažą;
• norint nutolti nuo minčių apie fizinius pratimus būtina atsipalaiduoti, pabendrauti su draugais, praleisti laiką su savo šeima, pažiūrėti gerą filmą, pasiklausyti muzikos.

Išvardinti relaksacijos metodai leidžia labai efektyviai suderinti žmogaus psichinę būklę ir sumažinti viso organizmo įtampą.

Miegas

Pagrindinė sudėtinė dalis atsistatymui ir fiziologiniam vystymuisi yra sveikas miegas. Sportininkai, kurių organizmas reguliariai patiria didelius fizinius krūvius, turėtų miegoti apie 8-9,5 valandas. Jei to nepaisysime, galimos tokios pasekmės:
20% sumažėja širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumas;

• tai turi įtakos emociniam stabilumui;
• blogėja gebėjimas tinkamai apdoroti gaunamus duomenis iš išorės;
• sulėtėja reakcija.

Organizmo atsistatymas po atliktos treniruotės

Tinkama mityba, po sunkių fizinių pratimų numato raumenų audinio atsistatymą, glikogeno lygio papildymą raumenyse ir kepenyse, pagerinti hidrataciją. 15-30 minučių intervalu, po treniruotės, žmogaus organizmas jaučia energijos atsistatymo poreikį. Todėl, būtent per šį laikotarpį, sportininkui ypač reikia maisto. Mitybos racione turėtų būti ir angliavandenių, ir baltymų, ir jų santykis lygus 4: 1. Jeigu treniruotės trukmė yra daugiau kaip 4 valandos, tai, kad būtų išvengta hiponatremijos simptomų, į maistą reikia įtraukti elektrolitų.
 Sportininkas treniruotės metu ir po jos privalo stebėti savo svorį, siekiant sužinoti, kokį kiekį skysčių jis prarado. Norint išvengti organizmo dehidratacijos, sportininkas turi šešių valandų bėgyje po treniruotės suvartoti daugiau nei 28 g skysčio prarastiems 450 g kūno masės. Našumo sumažėjimas pradeda atsirasti praradus skysčių organizme daugiau kaip 2%.

Apšilimas ir atvėsimas

Visų treniruočių ir varžybų pagrindas, žinoma, yra teisingai įvykdytasapšilimas. Prieš lenktynes ​​kiekvienas sportininkas praeina savo individualią pasiruošimo programą. Apšilimo tikslas yra:

• padidinti širdies raumens susitraukimo dažnį;
• padidinti kraujotaką į raumenis ir jungiamąjį audinį, tiesiogiai dalyvaujančių treniruotėje;
• padidinti deguonies vartojimo lygį.

Tokie pratimai padeda padidinti raumenų elastingumą, suteikia didesnį sąnarių judrumą, padidina raumenų audinio temperatūrą. Apšilimo trukmė apie 5-15 minučių, per sekančias 45 minutes, iš ankstinis poveikis išlieka. Jeigu reikia, apšilimą galima pakartoti.
Atvėsimas – daromas pasibaigus treniruotei. Šie pratimai yra būtini, kad parengti ir atstatyti organizmą būsimai treniruotei. Labai produktyvūs tokie lengvi aerobikos pratimai, kaip važiavimas dviračiu vidutiniu tempu, bėgimas ristele. Jie padeda atsikratyti pieno rūgšties ir jos darinių, taip sumažinant skausmo pojūtį, raumenų sunkumą.

Jėgos treniruočių naudojimas

Svarbiausias reikšmę sportininko pasiruošimui ekstremalioms lenktynių sąlygomis turi jėgos treniruotės. Tokias treniruotes padidina anaerobinis slenkstis, kuris padeda išvengti sužalojimų, kurie yra susiję su pernelyg dideliu krūviu, o taip pat įveikti nuovargio simptomus, pasireiškiančius intensyvių treniruočių metu.

Dviračio pasirinkimas

Jeigu tinkamai pasirinktas dviratis, tai nepageidaujamos pasekmės esant dideliam krūviui bus sumažintos iki minimumo. Todėl ši transporto priemonė turi atitikti individualius dviratininko poreikius.Kartu su funkcijomis, taip pat būtina laikytis šių veiksnių:

• dedamos pastangos, jų veiksmingumas;
• dviračio galingumo rodiklis;
• našiausia nusileidimo aerodinamika.

Aukščiau pateikti rodikliai leis sumažinti sužalojimų, traumų riziką, suteiks komfortą ir patogumą vykdant treniruotes.

Taikykite praktikoje taisyklę 10%

Stenkitės kasdien didinti apimtį, treniruotės trukmę pailginti 10%. Pavyzdžiui, Jūsų individuali treniruočių programa per savaitę 16 val. Taigi reiškia, kad kitą savaitę treniruotės trukmė bus jau 17,6 valandos.

Intervalinės treniruotės

Taikant kontroliuojamas intervalines treniruotes, sportininkui padidėja deguonies suvartojimo lygis, padidėja anaerobinis slenkstis. Netrukus jis galės išlaikyti aukštesnį važiavimo tempą sudėtingomis dviračių lenktynių sąlygomis.

Suplanuoti treniruotę teisingai

Treniruočių proceso metu sportininko organizmas prie krūvio pripranta atsistatymo laikotarpio periodu. Čia būtina laikytis konkrečių tikslų. Pačios treniruotės turėtų būti aiškiai suplanuotos, nustatant trukmę pasiekti pasirengimą ir veiksmingo dažnį jų įgyvendinimui.

Video. Dviratukas ir tempimai

Video
[democracy id=”6″ ]